Kiều mạch: giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Kiều mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng, được xem là “một siêu thực phẩm”. Chúng có thể cải thiện sức khỏe của tim, thúc đẩy giảm cân và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Kiều mạch (hay còn gọi là tam giác mạch, lúa mạch đen, mạch ba góc, sèo, buckwheat) có tên khoa học là Fagopyrum esculentum Moench., họ Rau răm (Polygonaceae). Kiều mạch được thuần hóa và lần đầu tiên được trồng ở đất liền Đông Nam Á, sau đó lan sang Trung Á và Tây Tạng, cuối cùng là ở khu vực Trung Đông và Châu Âu.
Tại Việt Nam, kiều mạch được trồng bạt ngàn khắp các tỉnh miền Bắc như: Cao Bằng, Hà Giang, Lạng Sơn… Loại hạt này còn được xem là lương thực phụ của người dân.
Kiều mạch thuộc nhóm thực phẩm pseudocereals. Chúng là loại “giả ngũ cốc”, không phải ngũ cốc thực sự, và không phải thuộc họ hòa thảo. Các loại hạt “giả ngũ cốc” phổ biến khác như quinoa và rau dền.
Kiều mạch không liên quan đến lúa mì và do đó không chứa gluten. Chúng được chế biến thành trà kiều mạch hoặc các loại hạt, bột và mì.
Chúng đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe do hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Được xem là “một siêu thực phẩm” rất bổ dưỡng, chúng có thể cải thiện sức khỏe của tim, thúc đẩy giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Hai loại buckwheat phổ biến:
- Loại thông thường (Fagopyrum esculentum).
- Tartary (Fagopyrum tartaricum).
Bài viết này cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích về kiều mạch.
1. Giá trị dinh dưỡng
Carbs là thành phần chính của kiều mạch, ngoài ra chúng còn chứa một lượng protein, khoáng chất và nhiều chất chống oxy hóa khác. Giá trị dinh dưỡng của chúng cao hơn đáng kể so với nhiều loại ngũ cốc khác.
Thành phần dinh dưỡng có trong 3,5 ounce (100 gram) kiều mạch thô là:
- Lượng calo: 343.
- Nước: 10%.
- Protein: 13,3 gram.
- Carbs: 71,5 gram.
- Đường: 0 gram.
- Chất xơ: 10 gram.
- Chất béo: 3,4 gram.
Carbs
Carbs chiếm khoảng 20% trọng lượng của kiều mạch. Carbs ở dạng tinh bột – dạng lưu trữ chính của carbs trong thực vật.
Kiều mạch xếp hạng từ thấp đến trung bình về chỉ số đường huyết (GI) – thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Vì thế, chúng không gây ra sự gia tăng đột biến về lượng đường trong máu. Điều này tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Một số carbs hòa tan trong buckwheat, chẳng hạn như fagopyritol và D-chiro-inositol, đã được chứng minh là giúp điều chỉnh sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Chất xơ
Kiều mạch chứa một lượng chất xơ dồi dào mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Chất xơ tốt cho sức khỏe đại tràng.
Theo trọng lượng, chất xơ chiếm 2,7% và chủ yếu bao gồm cellulose và lignin.
Chất xơ tập trung ở vỏ trấu. Ngoài ra, vỏ trấu có chứa tinh bột kháng. Tinh bột kháng được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột kết tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate. Butyrate và các SCFA khác đóng vai trò là dinh dưỡng cho các tế bào ở thành ruột kết, cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Chất đạm
Kiều mạch chứa một lượng nhỏ protein (chiếm khoảng 3,4%). Do cấu hình axit amin cân bằng tốt, protein trong kiều mạch là loại protein có chất lượng rất cao. Chúng đặc biệt giàu axit amin lysine và arginine.
Protein kiều mạch đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cholesterol trong máu, ngăn chặn sự hình thành sỏi mật và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Giống như các loại hạt “giả ngũ cốc” khác, kiều mạch không có gluten và do đó phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Vitamin và các khoáng chất
Kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường. Tuy nhiên, chúng lại không chứa nhiều vitamin. Loại kiều mạch Tartary thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn loại thông thường.
Các khoáng chất trong kiều mạch phổ biến là:
- Mangan: Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, mangan rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, phát triển và bảo vệ hệ thống chống oxy hóa của cơ thể.
- Đồng: Đồng là một nguyên tố vi lượng thiết yếu có lợi cho sức khỏe của tim khi bổ sung lượng nhỏ vào chế độ ăn uống.
- Magiê: Magiê là khoáng chất thiết yếu có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
- Sắt: Sự thiếu hụt sắt dẫn đến thiếu máu – một tình trạng đặc trưng bởi khả năng mang oxy của máu giảm.
- Photpho: Đóng một vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể.
So với các loại ngũ cốc khác, các khoáng chất trong các hạt kiều mạch nấu chín được cơ thể hấp thụ tốt. Điều này là do chúng có lượng axit phytic (một chất ức chế hấp thụ khoáng chất có trong ngũ cốc và hạt) tương đối thấp.
Các hợp chất thực vật khác
Kiều mạch rất giàu các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Trên thực tế, chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mạch, yến mạch, lúa mì và lúa mạch đen.
Dưới đây là một số hợp chất thực vật chính của kiều mạch:
- Rutin: Là các polyphenol chống oxy hóa chính trong kiều mạch, rutin có thể làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tình trạng viêm, huyết áp và hồ sơ lipid máu của bạn.
- Quercetin: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Quercetin là một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
- Vitexin: Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng vitexin có thể có một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều vitexin có thể góp phần gây mở rộng tuyến giáp.
- D-chiro-inositol: Đây là một loại carb hòa tan có khả năng làm giảm lượng đường trong máu, có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
2. Lợi ích đối với sức khỏe
Kiểm soát lượng đường trong máu
Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến các bệnh mãn tính khác nhau, phổ biến là bệnh tiểu đường loại 2. Kiểm soát sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn đóng vai trò quan trọng để duy trì một sức khỏe tốt.
Là một nguồn chất xơ tốt, kiều mạch có chỉ số đường huyết GI ở mức thấp đến trung bình. Điều này có nghĩa là nó an toàn cho hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, các nghiên cứu liên kết việc bổ sung kiều mạch vào chế độ ăn uống để giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Chất cô đặc của kiều mạch được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu đến 12 % – 19%. Hiệu ứng này được cho là do hợp chất D-chiro-inositol làm các tế bào nhạy cảm hơn với insulin (hormone khiến các tế bào hấp thụ đường từ máu).
Nhìn chung, những đặc tính này làm cho kiều mạch trở thành lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người muốn cải thiện cân bằng lượng đường trong máu.
Sức khỏe tim mạch
Kiều mạch chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim, như rutin, magiê, đồng, chất xơ và một số protein nhất định. Trong số các loại ngũ cốc và pseudocereals, kiều mạch là nguồn rutin phong phú nhất.
Rutin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ngăn ngừa sự hình thành máu đông, giảm viêm và huyết áp. Chúng cũng đã được tìm thấy có khả năng cải thiện nồng độ lipid trong máu.
Một nghiên cứu ở 850 người trưởng thành Trung Quốc đã cho thấy ăn kiều mạch có khả năng giảm huyết áp và cải thiện tình trạng mỡ máu, bao gồm mức cholesterol LDL (có hại) thấp hơn và mức cholesterol HDL (có lợi) cao hơn. Tác dụng này được cho là do một loại protein liên kết cholesterol trong hệ thống tiêu hóa, ngăn chặn sự hấp thụ của cholesterol vào máu.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Kiều mạch rất giàu chất xơ. Chất xơ là một loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không thể phân hủy trong quá trình tiêu hóa.
Chất xơ hỗ trợ ruột tiêu hóa thức ăn hiệu quả và giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa một cách dễ dàng. Nó cũng có thể có những lợi ích khác, như hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Một cốc kiều mạch cũng chứa 1,58 mg niacin. Niacin, hoặc vitamin B-3, rất cần thiết để chuyển đổi carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng sử dụng cho các hoạt động của cơ thể.
Là một nguồn chất xơ và niacin tốt, kiều mạch là một lựa chọn tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
3. Lưu ý quan trọng
Kiều mạch được cho là an toàn và không gây ra tác dụng phụ ở hầu hết mọi người.
Tuy nhiên tình trạng dị ứng vẫn xảy ra ở một số người. Các triệu chứng dị ứng có thể gặp là sưng, ngứa trong miệng hoặc nổi mề đay.
